Przedstawiamy planer treningowy, dzięki któremu możesz wesprzeć swoje codzienne treningi. Poniżej znajduje się instrukcja, jak najbardziej efektywnie wykorzystać zestawy ćwiczeniowe oraz krótki opis jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. Dzięki dodatkowemu wsparciu treningowemu szybciej osiągniesz swoje cele oraz zbudujesz zdrową, szczupłą i silną sylwetkę. Kliknij poniżej i pobierz planer dla siebie!
Jak korzystać z planera treningowego?
W planerze masz rozpisane zestawy ćwiczeń oraz proponowane dni tygodnia. Słowo „proponowane” jest tutaj kluczem – najlepiej dobrać dni tak, aby nie odbywały się w tych samych dniach co Twoje regularnymi treningami Krav Maga w sekcjach.
Każdy zestaw kładzie nacisk na inne partie mięśniowe, jednak wszystkie są nastawione na harmonijny rozwój całego ciała. Dwa pierwsze punkty każdego zestawu to rozgrzewka – podniesienie tętna oraz rozruszanie wszystkich stawów, aby były przygotowane na większy wysiłek. Kolejne punkty to właściwa część treningu. Całość nie powinna Ci zająć dłużej niż 15-20 minut.
Właściwą część treningu polecamy wykonywać trzykrotnie – pierwszy raz luźnym i spokojnym tempem, drugi raz szybciej i najszybciej za trzecim razem. W ćwiczeniach podzielonych na serie zrób około 10-20 sekund przerwy między seriami, aby nie zwolnić tętna i nie stracić rozgrzania. Pamiętaj, aby nawadniać się w trakcie treningu i pić małymi łyczkami.
Wyjaśnienie ćwiczeń w planerze treningowym
Poniżej znajdziesz wyjaśnienie jak wykonywać poszczególne ćwiczenia w bezpieczny i efektywny sposób.
ZESTAW 1
Marsz z unoszeniem kolan + ruchy rąk
Idziesz w miejscu, kolana unosisz do wysokości bioder, a ręce poruszają się rytmicznie jak przy biegu.
Krążenia: głowa, ramiona, nadgarstki, biodra, kostki
Powoli kręcisz każdym stawem po kolei – np. ramiona zataczają duże kręgi, biodra jak hula-hop, stopa obraca się wokół osi.
Zgięcia kolan
Robisz płytkie przysiady do połowy – kolana w osi stopy, nie kieruj ich do środka.
Przysiad z zatrzymaniem
Stań szerzej niż biodra, zejdź powoli w przysiad. Na dole zatrzymaj się na 3 sekundy, potem wróć do góry.
Pompki z kolan z zatrzymaniem u dołu
W podporze na kolanach i dłoniach, zejdź w dół na ugiętych rękach, zatrzymaj ruch tuż nad ziemią, potem wróć.
Podpór + dotknięcie barku
W pozycji deski na dłoniach dotykasz raz jednej, raz drugiej dłonią przeciwległego barku, nie bujając biodrami.
„Wchodzenie po ścianie” bez ściany
Stojąc wyobraź sobie ścianę – unosisz ręce po niej do góry, starając się utrzymać barki nisko i łopatki stabilnie.
ZESTAW 2
Trucht w miejscu z pracą rąk
Lekki bieg w miejscu z naturalną pracą rąk – ręce poruszają się jak przy biegu.
Krążenia: głowa, ramiona, nadgarstki, biodra, kostki
W każdym stawie zataczasz kilka spokojnych kół – najpierw w jedną, potem drugą stronę.
Zgięcia kolan
Wolne, płytkie przysiady do połowy – kolana w linii palców, bez pośpiechu.
Napinanie brzucha w leżeniu
Leżysz na plecach, nogi zgięte, plecy dociśnięte do ziemi. Wciągnij brzuch jakbyś chciała schować pępek pod żebra.
Dead bug
Leżysz, nogi i ręce w górze. Jednocześnie opuszczasz prawą nogę i lewą rękę, potem zmieniasz strony. Ruch wolny i kontrolowany.
Deska statyczna (plank)
Podpór na przedramionach. Brzuch napięty, plecy proste, ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Side plank na ugiętych kolanach
Podpór bokiem na łokciu i kolanach. Unieś biodra i utrzymaj pozycję. Głowa w linii z kręgosłupem.
Skręt tułowia w siadzie
Siadasz, ręce przed sobą, skręcasz się w jedną i drugą stronę – biodra nie ruszają się, tylko tułów.
ZESTAW 3
Maszerowanie + skręty tułowia
Maszerujesz w miejscu, co kilka kroków skręcasz tułów w jedną i drugą stronę – łokieć w stronę przeciwległego kolana.
Krążenia: głowa, ramiona, nadgarstki, biodra, kostki
Każdy staw rozgrzewasz zataczając powolne, kontrolowane kręgi.
Zgięcia kolan
Wykonujesz płynne zgięcia kolan (do połowy przysiadu), kolana trzymane w naturalnym torze ruchu.
Wchodzenie na wyimaginowany schodek
Unoś jedno kolano jak do wejścia na schodek, utrzymaj chwilę, wróć, zmień nogę. Stopy pełne, ruch płynny.
Przysiad sumo + wspięcie na palce
Szeroki przysiad, kolana kierują się na zewnątrz. Po powrocie do góry – stań na palcach. Wracaj spokojnie.
Wypady boczne
Zrób krok w bok, ugnij kolano tej nogi, druga noga zostaje prosta. Biodra cofnięte. Wróć do środka.
Wejście do podporu i powrót
Stań, pochyl się, przejdź rękami do podporu (pozycja pompki), wróć do pozycji stojącej. Brzuch napięty cały czas.
ZESTAW 4
Chód z rotacją tułowia (łokieć do kolana)
Unoś kolano i sięgaj do niego przeciwległym łokciem. Skręcaj tułów naturalnie, bez wymuszania ruchu.
Krążenia: głowa, ramiona, nadgarstki, biodra, kostki
Po kolei wykonuj krążenia w każdej grupie stawów. Wolno i dokładnie.
Zgięcia kolan
Przysiady do połowy zakresu – ruch spokojny, biodra cofnięte, kręgosłup prosty.
Deska + przesuwanie dłoni
W podporze na dłoniach sięgasz jedną dłonią kilka cm do przodu, wracasz. Zmieniasz stronę. Brzuch i miednica stabilne.
Glute bridge z jedną nogą w górze
Leżysz na plecach, jedna noga zgięta, druga wyprostowana w górze. Unieś biodra, zaciśnij pośladki, wróć.
Izometryczny przysiad przy ścianie
Oprzyj się plecami o ścianę, zejdź do kąta 90°. Trzymaj napięcie nóg i brzucha przez zadany czas.
Bird dog (naprzemienne unoszenie)
Na czworakach unoś przeciwną rękę i nogę. Ruch powolny. Staraj się nie kołysać tułowiem.
Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu
Leżysz na brzuchu, dłonie przy skroniach. Unieś klatkę piersiową nad ziemię. Pośladki napięte, nie zadzieraj brody.
