Przedstawiamy planer treningowy, dzięki któremu możesz wesprzeć swoje codzienne treningi. Poniżej znajduje się instrukcja, jak najbardziej efektywnie wykorzystać zestawy ćwiczeniowe oraz krótki opis jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. Dzięki dodatkowemu wsparciu treningowemu szybciej osiągniesz swoje cele oraz zbudujesz zdrową, szczupłą i silną sylwetkę. Kliknij poniżej i pobierz planer dla siebie!

Pobierz planer treningowy Krav Maga Center 

Jak korzystać z planera treningowego?

W planerze masz rozpisane zestawy ćwiczeń oraz proponowane dni tygodnia. Słowo „proponowane” jest tutaj kluczem – najlepiej dobrać dni tak, aby nie odbywały się w tych samych dniach co Twoje regularnymi treningami Krav Maga w sekcjach.

Każdy zestaw kładzie nacisk na inne partie mięśniowe, jednak wszystkie są nastawione na harmonijny rozwój całego ciała. Dwa pierwsze punkty każdego zestawu to rozgrzewka – podniesienie tętna oraz rozruszanie wszystkich stawów, aby były przygotowane na większy wysiłek. Kolejne punkty to właściwa część treningu. Całość nie powinna Ci zająć dłużej niż 15-20 minut.

Właściwą część treningu polecamy wykonywać trzykrotnie – pierwszy raz luźnym i spokojnym tempem, drugi raz szybciej i najszybciej za trzecim razem. W ćwiczeniach podzielonych na serie zrób około 10-20 sekund przerwy między seriami, aby nie zwolnić tętna i nie stracić rozgrzania. Pamiętaj, aby nawadniać się w trakcie treningu i pić małymi łyczkami.

Wyjaśnienie ćwiczeń w planerze treningowym

Poniżej znajdziesz wyjaśnienie jak wykonywać poszczególne ćwiczenia w bezpieczny i efektywny sposób.

Pajacyki – stań z nogami blisko siebie i rękami wzdłuż ciała. Przeskakując rozstaw nogi szeroko, a ręce podnieś okrężnie do góry. Dynamicznie powtarzaj

Krążenia głowy, ramion, przedramion, bioder, kostek i nadgarstków – ruchem obrotowym rozruszaj każdy z wyżej wymienionych stawów w ich naturalnym zakresie.

Zgięcie kolan – uginaj kolana w przód i w tył oraz lekko na ukos, aby odpowiednio je rozgrzać.

Spięcia brzucha – połóż się na plecach i ugnij nogi. Połóż dłonie na udach. Dynamicznie spróbuj wyjść palcami dłoni poza obręb kolana.

Przysiady – robiąc przysiady zawsze staraj się mieć prosty kręgosłup i patrzeć przed siebie (nie w dół) dla zachowania prawidłowej postawy.

Pompki z łokciami wąsko – w podporze przodem lub z kolan. Postaraj się aby łokcie były maksymalnie blisko żeber podczas zginania rąk.

Pompki z łokciami szeroki – rozstaw ręce prostopadle do swojego ciała.

Przysiad z kopnięciem do przodu – Zejdź do przysiadu. Prostując nogi zrób wykop w przód i wróć do pozycji początkowej. Powtarzaj dynamicznie.

Burpee – Podeprzyj się rękami o podłogę i wyrzuć nogi do tyłu. Następnie wróć nogami i wyskocz wstając.

Bieg górski – w podporze przodem dynamicznie przyciągaj raz jedną, raz drugą nogę do klatki piersiowej.

Pies z głową w górę – opierając się na stopach i dłoniach przyciągnij biodra do ziemi, jednocześnie podnosząc głowę wysoko do góry.

Pies z głową w dół – opierając się na stopach i dłoniach wznieś biodra wysoko, jednocześnie pochylając głowę do dołu. Twoje ciało powinno stworzyć łuk.

Przełożenie nóg – leżąc na plecach unieś nogi i przerzuć je raz na jedną stronę głowy, raz na drugą. Pamiętaj – obie nogi powinny być po jednej stronie.

Aktywna deska – stojąc w podporze przodem zejdź na przedramiona, a potem wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj dynamicznie.

Wykroki – stojąc z nogami równolegle zrób duży krok do przodu i zegnij kolana. Przednie kolano nie powinno wychodzić poza obręb stopy, natomiast dolne nie dotyka ziemi. Wyprostuj sylwetkę i opieraj ciężar na obu nogach.

Power jumps – Wystaw ręce na poziomie splotu słonecznego. Podskocz dotykając kolanami dłoni.

Ski jumps – stań z nogami razem i zegnij kolana. Wystaw ręce przed siebie i skocz w bok jednocześnie robiąc rękami okrężny ruch do tyłu jak przy odpychaniu na nartach. Dynamicznie przeskakuj na jedną i drugą stronę.

Skip A – bieg w miejscu z kolanami unoszonymi do poziomu brzucha

Skip C – bieg w miejscu ze stopami przyciąganymi do pośladków

Wyrzut nóg w podporze tyłem – usiądź na ziemi i podeprzyj się rękami i stopami o podłogę. Oderwij biodra od ziemi. Naprzemiennie prostuj jedną i drugą nogę wyrzucając ją przed siebie jak przy kopnięciu na krocze.

Skręt w siadzie z odchyleniem – Usiądź na ziemi zginając stopy i kolana i biodra pod kątem prostym. Obracaj tułów raz w lewo, raz w prawo dotykając ziemię za sobą.

W razie kłopotów z wykonaniem ćwiczeń zapytaj swojego Instruktora na zajęciach – z pewnością udzieli Ci informacji na temat poprawnego wykonywania poszczególnych ćwiczeń.