Przedstawiamy planer treningowy, dzięki któremu możesz wesprzeć swoje codzienne treningi. Poniżej znajduje się instrukcja, jak najbardziej efektywnie wykorzystać zestawy ćwiczeniowe oraz krótki opis jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. Dzięki dodatkowemu wsparciu treningowemu szybciej osiągniesz swoje cele oraz zbudujesz zdrową, szczupłą i silną sylwetkę. Kliknij poniżej i pobierz planer dla siebie!

POBIERZ PLANER!

Jak korzystać z planera treningowego?

W planerze masz rozpisane zestawy ćwiczeń oraz proponowane dni tygodnia. Słowo „proponowane” jest tutaj kluczem – najlepiej dobrać dni tak, aby nie odbywały się w tych samych dniach co Twoje regularnymi treningami Krav Maga w sekcjach.

Każdy zestaw kładzie nacisk na inne partie mięśniowe, jednak wszystkie są nastawione na harmonijny rozwój całego ciała. Dwa pierwsze punkty każdego zestawu to rozgrzewka – podniesienie tętna oraz rozruszanie wszystkich stawów, aby były przygotowane na większy wysiłek. Kolejne punkty to właściwa część treningu. Całość nie powinna Ci zająć dłużej niż 15-20 minut.

Właściwą część treningu polecamy wykonywać trzykrotnie – pierwszy raz luźnym i spokojnym tempem, drugi raz szybciej i najszybciej za trzecim razem. W ćwiczeniach podzielonych na serie zrób około 10-20 sekund przerwy między seriami, aby nie zwolnić tętna i nie stracić rozgrzania. Pamiętaj, aby nawadniać się w trakcie treningu i pić małymi łyczkami.

Wyjaśnienie ćwiczeń w planerze treningowym

BIEG W MIEJSCU Z NAPRZEMIENNYM UNOSZENIEM KOLAN I PIĘT
Biegnij w miejscu, raz unosząc kolana wysoko, a raz starając się dotykać piętami do pośladków.

KRĄŻENIA BIODER, KOLAN, KOSTEK ORAZ LEKKIE PRZYSIADY
Wykonuj krążenia biodrami, kolanami i stopami, a następnie zrób kilka spokojnych przysiadów.

PRZYSIADY Z WYSKOKIEM (LUB BEZ WYSKOKU)
Zrób przysiad, a następnie dynamicznie wyskocz do góry (lub po prostu wstań bez wyskoku).

WYKROKI W TYŁ NAPRZEMIENNE
Cofnij jedną nogę do tyłu, ugnij kolana, wróć do stania i zmień nogę.

WSPINANIE NA PALCE
Stań prosto i unieś pięty do góry, stając na palcach, a potem powoli opuść.

MOUNTAIN CLIMBERS
W pozycji pompki przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej w szybkim tempie.

SIAD PRZY ŚCIANIE
Oprzyj plecy o ścianę i zsuń się w dół do pozycji siedzącej, utrzymując ją.

PAJACYKI
Wykonuj podskoki, rozkładając nogi na boki i unosząc ręce nad głowę, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej.

KRĄŻENIA BARKÓW, ŁOKCI, NADGARSTKÓW ORAZ SKRĘTY TUŁOWIA
Krąż barkami, potem łokciami i nadgarstkami, a na końcu skręcaj tułów na boki.

POMPKI KLASYCZNE
Oprzyj dłonie na podłodze pod barkami i opuszczaj ciało w dół, uginając ręce, a potem wracaj do góry.

DIPY NA KRZEŚLE
Oprzyj ręce o krzesło, nogi wysuń do przodu i opuszczaj ciało w dół, uginając ręce, a następnie prostuj je.

UNOSZENIE RAMION W PRZÓD
Unoś wyprostowane ręce przed siebie do wysokości barków, a następnie powoli opuszczaj.

WIOSŁOWANIE W OPADZIE
Pochyl tułów do przodu i przyciągaj ręce w stronę brzucha, ściągając łopatki.

PLANK NA PROSTYCH RĘKACH
Przyjmij pozycję pompki i utrzymuj ciało proste oraz napięte.

SKIP A (BIEG Z WYSOKIM UNOSZENIEM KOLAN)
Biegnij w miejscu, unosząc kolana wysoko i pracując rękami.

KRĄŻENIA BIODER, SKRĘTY TUŁOWIA I SKŁONY
Krąż biodrami, skręcaj tułów oraz wykonuj skłony do przodu i do tyłu.

SPIĘCIA BRZUSZNE
Leżąc na plecach, unoś górną część tułowia, napinając mięśnie brzucha.

NOŻYCE PIONOWE
Leżąc na plecach, unoś nogi i wykonuj naprzemienne ruchy góra–dół.

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU
Leżąc na plecach, unoś wyprostowane nogi do góry i powoli je opuszczaj.

PLANK BOKIEM
Oprzyj się na jednym przedramieniu bokiem do podłoża i utrzymuj ciało w jednej linii.