BIEG W MIEJSCU Z NAPRZEMIENNYM KRZYŻOWANIEM RĄK PRZED KLATKĄ PIERSIOWĄ
Biegnij w miejscu i podczas biegu krzyżuj na zmianę wyprostowane ręce przed klatką piersiową, a następnie rozkładaj je na boki.

KRĄŻENIA GŁOWY, BARKÓW, RAMION, BIODER, KOLAN I KOSTEK ORAZ SKŁONY I SKRĘTY TUŁOWIA
Powoli wykonuj krążenia głowy, barków, ramion, bioder, kolan i kostek, a następnie zrób kilka skłonów do przodu i skrętów tułowia na boki.

PRZYSIADY Z DOTKNIĘCIEM PODŁOGI
Wykonaj przysiad, schodząc na tyle nisko, aby dotknąć dłońmi podłogi przed stopami, a następnie wróć do pozycji stojącej.

WEJŚCIA NA KRZESŁO LUB NISKI STOPIEŃ
Postaw jedną stopę na stabilnym krześle lub niskim stopniu, wejdź na niego całym ciałem, a następnie zejdź i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

NAPRZEMIENNE DOTYKANIE DŁONIĄ PRZECIWNEGO KOLANA W PODPORZE
Przyjmij pozycję na dłoniach i kolanach, unieś jedną rękę i dotknij nią przeciwnego kolana, po czym wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

SUPERMAN
Połóż się na brzuchu, wyprostuj ręce przed sobą i jednocześnie unieś ręce, klatkę piersiową oraz nogi kilka centymetrów nad podłogę, po czym powoli je opuść.

PLANK Z PRZEJŚCIEM Z PRZEDRAMION NA DŁONIE
Przyjmij pozycję deski na przedramionach, następnie wyprostuj jedną rękę, potem drugą, przechodząc do podporu na dłoniach, po czym wróć na przedramiona i powtarzaj ruch naprzemiennie.

MARSZ W MIEJSCU Z KRĄŻENIEM RAMION
Maszeruj w miejscu, unosząc naprzemiennie kolana i jednocześnie wykonując obszerne krążenia ramion do przodu, a następnie do tyłu.

KRĄŻENIA GŁOWY, BARKÓW, BIODER, KOLAN, KOSTEK ORAZ SKŁONY BOCZNE
Powoli wykonuj krążenia głowy, barków, bioder, kolan i kostek, a następnie zrób kilka skłonów tułowia w lewo i w prawo.

PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE Z PODPARCIEM (NAPRZEMIENNIE)
Stań przy krześle lub ścianie, podeprzyj się jedną ręką i wykonaj płytki przysiad na jednej nodze, po czym zmień nogę.

ODWODZENIE NOGI W BOK W STANIU
Stań prosto i unoś wyprostowaną nogę w bok, nie pochylając tułowia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

POMPKI Z DŁOŃMI OPARTYMI O KRZESŁO
Oprzyj dłonie na stabilnym krześle, ustaw ciało w jednej linii i uginaj ręce, opuszczając klatkę piersiową w kierunku krzesła.

BIRD DOG (NAPRZEMIENNE WYPROSTY RĘKI I NOGI W PODPORZE)
Uklęknij w podporze na dłoniach i kolanach, wyprostuj jednocześnie jedną rękę i przeciwną nogę, wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.

PLANK Z UNOSZENIEM RĘKI
Przyjmij pozycję deski na przedramionach i unoś na zmianę jedną rękę przed siebie, starając się utrzymać stabilną pozycję ciała.

SKAKANIE W MIEJSCU OBOUNÓŻ
Skacz obunóż w miejscu niewysoko nad podłogę, utrzymując równe tempo przez cały czas.

KRĄŻENIA RAMION, BIODER, KOLAN I KOSTEK ORAZ SKRĘTY TUŁOWIA
Wykonuj spokojne krążenia ramion, bioder, kolan i kostek, a następnie skręcaj tułów raz w lewo, raz w prawo.

PRZYSIADY Z WYPROSTEM RĄK NAD GŁOWĘ
Wykonaj przysiad, a podczas powrotu do pozycji stojącej wyprostuj ręce wysoko nad głowę.

PRZECHODZENIE Z POZYCJI STOJĄCEJ DO PODPORU I Z POWROTEM
Z pozycji stojącej pochyl się, oprzyj dłonie na podłodze, przejdź nogami do pozycji pompki, a następnie wróć do pozycji stojącej.

WYKROKI ZE SKRĘTEM TUŁOWIA
Zrób wykrok do przodu, a następnie skręć tułów w stronę nogi znajdującej się z przodu, wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę.

BIEG W PODPORZE (SZYBKIE PRZENOSZENIE STÓP)
Przyjmij pozycję pompki i szybko poruszaj nogami, wykonując krótki bieg w miejscu.

DESKA Z NAPRZEMIENNYM WYSUWANIEM RĄK
Utrzymując pozycję deski na prostych rękach, wysuwaj na zmianę jedną rękę przed siebie i wracaj do pozycji wyjściowej.

BIEG W MIEJSCU Z NAPRZEMIENNYM UNOSZENIEM RĄK NAD GŁOWĘ
Biegnij w miejscu, unosząc na zmianę ręce wysoko nad głowę.

KRĄŻENIA GŁOWY, RAMION, BIODER, KOLAN I KOSTEK ORAZ WYMACHY RĄK I NÓG
Rozgrzej stawy wykonując krążenia głowy, ramion, bioder, kolan i kostek, a następnie wykonaj swobodne wymachy rąk i nóg.

PRZYSIADY Z PRZENOSZENIEM CIĘŻARU CIAŁA Z LEWEJ NA PRAWĄ NOGĘ
Podczas wykonywania przysiadu przenoś ciężar ciała raz na lewą, raz na prawą nogę, utrzymując płynny ruch.

WEJŚCIA DO PODPORU Z POZYCJI STOJĄCEJ (BEZ POMPKI)
Z pozycji stojącej oprzyj dłonie na podłodze, przejdź nogami do pozycji deski, zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji stojącej.

SKRĘTY TUŁOWIA W SIADZIE Z UNIESIONYMI STOPAMI
Usiądź, lekko odchyl tułów, unieś stopy nad podłogę i skręcaj tułów naprzemiennie w lewo i w prawo.

SUPERMAN Z ZATRZYMANIEM RUCHU NA 2 SEKUNDY
Połóż się na brzuchu, jednocześnie unieś ręce i nogi nad podłogę, wytrzymaj dwie sekundy i powoli opuść.

PLANK Z NAPRZEMIENNYM ODWODZENIEM NÓG
Przyjmij pozycję deski na przedramionach i unoś na zmianę wyprostowaną nogę lekko na bok, utrzymując stabilną pozycję ciała.