Przedstawiamy planer treningowy, dzięki któremu możesz wesprzeć swoje codzienne treningi. Poniżej znajduje się instrukcja, jak najbardziej efektywnie wykorzystać zestawy ćwiczeniowe oraz krótki opis jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. Dzięki dodatkowemu wsparciu treningowemu szybciej osiągniesz swoje cele oraz zbudujesz zdrową, szczupłą i silną sylwetkę. Kliknij poniżej i pobierz planer dla siebie!
Jak korzystać z planera treningowego?
W planerze masz rozpisane zestawy ćwiczeń oraz proponowane dni tygodnia. Słowo „proponowane” jest tutaj kluczem – najlepiej dobrać dni tak, aby nie odbywały się w tych samych dniach co Twoje regularnymi treningami Krav Maga w sekcjach.
Każdy zestaw kładzie nacisk na inne partie mięśniowe, jednak wszystkie są nastawione na harmonijny rozwój całego ciała. Dwa pierwsze punkty każdego zestawu to rozgrzewka – podniesienie tętna oraz rozruszanie wszystkich stawów, aby były przygotowane na większy wysiłek. Kolejne punkty to właściwa część treningu. Całość nie powinna Ci zająć dłużej niż 15-20 minut.
Właściwą część treningu polecamy wykonywać trzykrotnie – pierwszy raz luźnym i spokojnym tempem, drugi raz szybciej i najszybciej za trzecim razem. W ćwiczeniach podzielonych na serie zrób około 10-20 sekund przerwy między seriami, aby nie zwolnić tętna i nie stracić rozgrzania. Pamiętaj, aby nawadniać się w trakcie treningu i pić małymi łyczkami.
Wyjaśnienie ćwiczeń w planerze treningowym
Pompki klasyczne
Oprzyj się rękami na podłodze, dłonie pod barkami. Prostujesz nogi do tyłu, ciało jak deska. Zginaj łokcie i schodź klatką w dół, potem wypchnij się w górę.
Pompki na kolanach
To samo, tylko kolana zostają na podłodze – łatwiejsza wersja.
Deska (plank)
Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Ciało w linii prostej – nie podnosisz pupy, nie opadasz brzuchem. Trzymasz.
Superman
Leżysz na brzuchu. Jednocześnie unosisz ręce i nogi do góry, jakbyś leciała jak Superman. Przytrzymujesz chwilę, opuszczasz.
Pompki diamentowe
Jak klasyczne, ale dłonie blisko siebie pod klatką, kciuki i palce wskazujące dotykają się, tworząc „diament”.
Przysiady
Stań w lekkim rozkroku. Ugnij kolana i wypchnij biodra w tył, jakbyś siadała na krześle. Plecy prosto. Wróć do góry.
Wykroki
Krok w przód, ugnij kolano nogi z przodu do kąta prostego. Kolano z tyłu blisko ziemi, ale nie dotyka. Odepchnij się i wróć.
Przysiad sumo
Nogi szerzej niż w klasycznym przysiadzie, palce stóp lekko na zewnątrz. Schodzisz w dół i wracasz.
Mostek biodrowy
Leżysz na plecach, nogi ugięte, stopy na ziemi. Podnosisz biodra do góry, napinasz pośladki, opuszczasz.
Wspięcia na palce
Stoisz prosto. Wchodzisz na palce najwyżej jak możesz, wracasz.
Brzuszki
Leżysz na plecach, nogi ugięte. Ręce za głową lub na klatce. Unosisz barki do góry, nie ciągniesz szyi.
Russian twist
Siedzisz, nogi lekko uniesione, tułów odchylony do tyłu. Skręcasz ciało w prawo i w lewo.
Deska bokiem
Leżysz na boku. Oprzyj się na jednym przedramieniu i zewnętrznej krawędzi stopy. Ciało proste, biodra w górze.
Martwy robak
Leżysz na plecach. Ręce prosto do góry, nogi ugięte 90°. Na zmianę opuszczasz przeciwną rękę i nogę w dół, brzuch napięty.
Mountain climbers
Pozycja jak do pompki. Przyciągaj kolana na zmianę do klatki piersiowej szybko, jakbyś biegła w podporze.
Burpees
Stoisz, robisz przysiad, ręce na ziemi, wyrzucasz nogi do tyłu (pozycja pompki), wracasz nogami, wyskok do góry.
Pompki + pies z głową w dół
Robisz pompkę, a potem wypychasz biodra do góry i prostujesz plecy w pozycji odwróconej litery V. Wracasz i powtarzasz.
Przysiad z wyskokiem
Normalny przysiad, ale z dołu wyskakujesz dynamicznie w górę.
Deska z przyciąganiem kolan
Plank na prostych rękach. Przyciągaj kolano do klatki piersiowej, raz jedno, raz drugie.
Superman + ściąganie łopatek
Jak Superman, tylko dodatkowo, gdy jesteś w górze, przyciągasz łokcie do żeber (ruch jak ściąganie drążka).
