Przedstawiamy planer treningowy, dzięki któremu możesz wesprzeć swoje codzienne treningi. Poniżej znajduje się instrukcja, jak najbardziej efektywnie wykorzystać zestawy ćwiczeniowe oraz krótki opis jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. Dzięki dodatkowemu wsparciu treningowemu szybciej osiągniesz swoje cele oraz zbudujesz zdrową, szczupłą i silną sylwetkę. Kliknij poniżej i pobierz planer dla siebie!
Jak korzystać z planera treningowego?
W planerze masz rozpisane zestawy ćwiczeń oraz proponowane dni tygodnia. Słowo „proponowane” jest tutaj kluczem – najlepiej dobrać dni tak, aby nie odbywały się w tych samych dniach co Twoje regularnymi treningami Krav Maga w sekcjach.
Każdy zestaw kładzie nacisk na inne partie mięśniowe, jednak wszystkie są nastawione na harmonijny rozwój całego ciała. Dwa pierwsze punkty każdego zestawu to rozgrzewka – podniesienie tętna oraz rozruszanie wszystkich stawów, aby były przygotowane na większy wysiłek. Kolejne punkty to właściwa część treningu. Całość nie powinna Ci zająć dłużej niż 15-20 minut.
Właściwą część treningu polecamy wykonywać trzykrotnie – pierwszy raz luźnym i spokojnym tempem, drugi raz szybciej i najszybciej za trzecim razem. W ćwiczeniach podzielonych na serie zrób około 10-20 sekund przerwy między seriami, aby nie zwolnić tętna i nie stracić rozgrzania. Pamiętaj, aby nawadniać się w trakcie treningu i pić małymi łyczkami.
Wyjaśnienie ćwiczeń w planerze treningowym
Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan: Stań prosto, biegnąc w miejscu naprzemiennie unoś kolana wysoko, jakbyś chciał dotknąć klatki piersiowej.
Krążenia: głowa, ramiona, nadgarstki, biodra, kolana, kostki: Powoli przechylaj głowę w każdą stronę, rób kółka ramionami w przód i tył, kręć nadgarstkami, biodrami w obie strony, zegnij i wyprostuj kolana, kręć kostkami w kółko, jak przy gaszeniu papierosa.
Pompki klasyczne: Ustaw się w podporze na prostych rękach, dłonie nieco szerzej niż barki, zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową prawie do podłogi, potem wypchnij się do góry.
Pompki z rotacją tułowia: Zrób klasyczną pompkę, na górze obróć tułów w jedną stronę i wyciągnij rękę prosto do sufitu, wróć i powtórz na drugą stronę.
Pompki wąskie/diamentowe: Ustaw dłonie bardzo blisko siebie pod klatką (palce prawie się dotykają), zegnij łokcie i opuść ciało powoli, potem wypchnij się w górę.
Deska z dotykaniem barków: Stań w desce na prostych rękach, naprzemiennie dotykaj prawą dłonią lewego barku i lewą dłonią prawego barku, nie kołysz biodrami.
Unoszenia ramion izometryczne: Stań prosto, napnij mocno barki i unoś ręce do przodu, potem na boki, potem do góry, trzymając każdą pozycję po kilka sekund bez obciążenia.
Trucht w miejscu + podskoki: Truchtaj lekko w miejscu, co kilka kroków wykonaj mały podskok na obie nogi jednocześnie.
Krążenia bioder, kolan i kostek: Stań prosto, wykonuj powolne koła biodrami, potem kolanami, potem kostkami – po 8 razy w każdą stronę.
Przysiady klasyczne: Stań z nogami na szerokość bioder, plecy proste, zegnij kolana i opuść biodra jakbyś siadał na krześle, potem wróć do stania.
Wykroki naprzemienne: Stań prosto, zrób duży krok do przodu jedną nogą, zegnij oba kolana aż tylne prawie dotknie podłogi, wróć do stania i zmień nogę.
Przysiad bułgarski przy krześle: Stań tyłem do krzesła, oprzyj grzbiet jednej stopy na krawędzi, drugą nogą zrób przysiad w dół, potem wróć do góry i zmień nogę.
Most biodrowy: Połóż się na plecach, nogi zgięte, stopy blisko pośladków, unieś biodra do góry napinając pośladki, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan, opuść powoli.
Przysiad izometryczny przy ścianie: Oprzyj plecy o ścianę, zejdź w dół aż kolana będą pod kątem 90°, trzymaj pozycję bez ruchu.
Bieg z wysokim unoszeniem kolan: Biegnij w miejscu, unoś kolana bardzo wysoko – staraj się sięgać nimi do wysokości bioder lub wyżej.
Krążenia bioder, tułowia i lędźwi: Stań prosto, wykonuj płynne, duże koła biodrami i tułowiem w obie strony.
Deska przód: Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, trzymaj ciało w idealnie prostej linii od głowy do pięt, nie opuszczaj bioder.
Dead bug: Leż na plecach, ręce w górze, nogi ugięte 90°, powoli opuszczaj przeciwną rękę i nogę prawie do podłogi, wróć i zmień strony.
Russian twists bez obciążenia: Usiądź lekko odchylony do tyłu, nogi ugięte, skręcaj tułów na prawo i lewo, dotykając dłońmi podłogi obok bioder.
Mountain climbers: Stań w desce na prostych rękach, szybko przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej.
Side plank: Połóż się na boku, oprzyj się na przedramieniu, unieś biodra, trzymaj ciało w jednej prostej linii, wytrzymaj i zmień stronę.
Skoki pajacyki + boks w powietrzu: Skacz jak w pajacykach (nogi na boki, ręce nad głowę), jednocześnie wyprowadzaj lekkie ciosy prostymi rękami przed siebie.
Krążenia całego ciała: Stań prosto, wykonuj powolne, duże koła wszystkimi stawami – głowa, ramiona, tułów, biodra, kolana, kostki.
Burpees: Stań prosto, zrób przysiad, ręce na ziemię, skok nogami do deski, skok nogami z powrotem, wyskok w górę z rękami nad głową.
Przysiad z wyskokiem: Zrób zwykły przysiad, z dołu wyskocz jak najwyżej, ląduj miękko i od razu kolejny przysiad.
Shadowboxing: Stań w lekkim rozkroku, wyprowadzaj dowolne ciosy i kombinacje w powietrzu, pracując jednocześnie nogami (kroki w przód, tył, boki).
Pompki dynamiczne: Zrób pompki klasyczne, ale szybko i mocno, starając się na górze oderwać dłonie od podłogi.
Sprint w miejscu: Biegnij w miejscu najszybciej jak potrafisz, unosząc stopy minimalnie, ramiona pracują mocno do przodu i tyłu.
