Przedstawiamy planer treningowy, dzięki któremu możesz wesprzeć swoje codzienne treningi. Poniżej znajduje się instrukcja, jak najbardziej efektywnie wykorzystać zestawy ćwiczeniowe oraz krótki opis jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. Dzięki dodatkowemu wsparciu treningowemu szybciej osiągniesz swoje cele oraz zbudujesz zdrową, szczupłą i silną sylwetkę. Kliknij poniżej i pobierz planer dla siebie!
Jak korzystać z planera treningowego?
W planerze masz rozpisane zestawy ćwiczeń oraz proponowane dni tygodnia. Słowo „proponowane” jest tutaj kluczem – najlepiej dobrać dni tak, aby nie odbywały się w tych samych dniach co Twoje regularnymi treningami Krav Maga w sekcjach.
Każdy zestaw kładzie nacisk na inne partie mięśniowe, jednak wszystkie są nastawione na harmonijny rozwój całego ciała. Dwa pierwsze punkty każdego zestawu to rozgrzewka – podniesienie tętna oraz rozruszanie wszystkich stawów, aby były przygotowane na większy wysiłek. Kolejne punkty to właściwa część treningu. Całość nie powinna Ci zająć dłużej niż 15-20 minut.
Właściwą część treningu polecamy wykonywać trzykrotnie – pierwszy raz luźnym i spokojnym tempem, drugi raz szybciej i najszybciej za trzecim razem. W ćwiczeniach podzielonych na serie zrób około 10-20 sekund przerwy między seriami, aby nie zwolnić tętna i nie stracić rozgrzania. Pamiętaj, aby nawadniać się w trakcie treningu i pić małymi łyczkami.
Wyjaśnienie ćwiczeń w planerze treningowym
Bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan: Stań prosto, biegnąc w miejscu naprzemiennie unoś kolana wysoko, jakbyś chciał dotknąć klatki piersiowej.
Krążenia: głowa, ramiona, nadgarstki, biodra, kolana, kostki: Powoli przechylaj głowę w każdą stronę, rób kółka ramionami w przód i tył, kręć nadgarstkami, biodrami w obie strony, zegnij i wyprostuj kolana, kręć kostkami w kółko, jak przy gaszeniu papierosa.
Przysiady klasyczne: Stań z nogami na szerokość bioder, plecy proste, zegnij kolana i opuść biodra, jakbyś siadał na krześle, potem wróć do stania.
Wykroki naprzemienne: Stań prosto, zrób duży krok do przodu jedną nogą, zegnij oba kolana, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi, wróć do stania i zmień nogę.
Mostki biodrowe: Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy blisko pośladków, unieś biodra do góry, napinając pośladki, aż ciało utworzy linię od ramion do kolan, opuść powoli.
Wspięcia na palce: Stań prosto, nogi na szerokość bioder, unieś się na palce stóp, napinając łydki, potem opuść pięty na ziemię.
Przysiady sumo: Stań z nogami szerzej niż biodra, palce stóp lekko na zewnątrz, zegnij kolana i opuść biodra jak w przysiadzie, trzymając plecy prosto, wróć do stania.
Pajacyki: Stań prosto, skacz, rozkładając nogi na boki i unosząc ręce nad głowę wzdłuż tułowia, potem wróć do pozycji wyjściowej z nogami razem i rękami wzdłuż ciała.
Pompki klasyczne: Połóż się na brzuchu, ręce na szerokość barków, palce stóp podparte, unieś ciało na prostych rękach, zegnij łokcie, opuszczając klatkę blisko podłogi, potem wyprostuj ręce (możesz robić na kolanach, jeśli za trudne).
Unoszenie ramion z butelkami wody: Stań prosto, w każdej ręce trzymaj butelkę wody (lub nic), unieś proste ręce na boki na wysokość barków, potem powoli opuść.
Deska z unoszeniem ręki naprzemiennie: Połóż się na przedramionach, ciało w linii prostej, unieś jedną rękę do przodu, wróć do pozycji, potem unieś drugą rękę.
Wiosłowanie butelkami wody: Stań lekko pochylony, nogi ugięte, w rękach butelki wody, ciągnij ręce do tyłu, jakbyś wiosłował, ściskając łopatki, potem wróć do pozycji wyjściowej.
Brzuszki klasyczne: Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na ziemi, ręce za głową, unieś klatkę piersiową do kolan, napinając brzuch, potem wróć do leżenia.
Deska boczna: Połóż się na boku, oprzyj się na przedramieniu, unieś biodra, aż ciało będzie w linii prostej, potem zmień stronę.
Russian twists: Usiądź, nogi zgięte, stopy lekko uniesione (lub na ziemi), pochyl tułów lekko do tyłu, obracaj tułów w prawo i lewo, dotykając rękami podłogi obok bioder.
Unoszenie nóg w leżeniu: Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, unieś proste nogi do góry, powoli opuść, nie dotykając podłogi.
Deska dynamiczna (przejścia z przedramion na dłonie): Ustaw się w desce na przedramionach, ciało w linii, przejdź na dłonie (jedna ręka, potem druga), potem wróć na przedramiona.
Skakanka (lub imitacja bez liny): Stań prosto, skacz lekko na palcach, kręcąc nadgarstkami, jakbyś trzymał linę, lub użyj prawdziwej skakanki.
Burpees: Stań prosto, kucnij, połóż ręce na ziemi, odskocz do pozycji deski, zrób pompkę, przyciągnij nogi z powrotem do kucania, wyskocz do góry z rękami nad głową.
Przysiady z wyskokiem: Stań z nogami na szerokość bioder, zrób przysiad, zegnij kolana, wyskocz mocno do góry, lądując miękko, wróć do przysiadu.
Pompki z rotacją tułowia: Zrób pompkę (na dłoniach lub kolanach), po wyprostowaniu rąk unieś jedną rękę i obróć tułów w tę stronę, patrząc na rękę, wróć, zrób pompkę, powtórz na drugą stronę.
Deska z przyciąganiem kolan do klatki: Ustaw się w desce na dłoniach, ciało w linii, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, wróć do deski, potem przyciągnij drugie kolano.
