Przedstawiamy planer treningowy, dzięki któremu możesz wesprzeć swoje codzienne treningi. Poniżej znajduje się instrukcja, jak najbardziej efektywnie wykorzystać zestawy ćwiczeniowe oraz krótki opis jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. Dzięki dodatkowemu wsparciu treningowemu szybciej osiągniesz swoje cele oraz zbudujesz zdrową, szczupłą i silną sylwetkę. Kliknij poniżej i pobierz planer dla siebie!
Jak korzystać z planera treningowego?
W planerze masz rozpisane zestawy ćwiczeń oraz proponowane dni tygodnia. Słowo „proponowane” jest tutaj kluczem – najlepiej dobrać dni tak, aby nie odbywały się w tych samych dniach co Twoje regularnymi treningami Krav Maga w sekcjach.
Każdy zestaw kładzie nacisk na inne partie mięśniowe, jednak wszystkie są nastawione na harmonijny rozwój całego ciała. Dwa pierwsze punkty każdego zestawu to rozgrzewka – podniesienie tętna oraz rozruszanie wszystkich stawów, aby były przygotowane na większy wysiłek. Kolejne punkty to właściwa część treningu. Całość nie powinna Ci zająć dłużej niż 15-20 minut.
Właściwą część treningu polecamy wykonywać trzykrotnie – pierwszy raz luźnym i spokojnym tempem, drugi raz szybciej i najszybciej za trzecim razem. W ćwiczeniach podzielonych na serie zrób około 10-20 sekund przerwy między seriami, aby nie zwolnić tętna i nie stracić rozgrzania. Pamiętaj, aby nawadniać się w trakcie treningu i pić małymi łyczkami.
Wyjaśnienie ćwiczeń w planerze treningowym
BIEG W MIEJSCU ZE SKRĘTAMI TUŁOWIA
Biegnij w miejscu i lekko skręcaj tułów raz w lewo, raz w prawo, poruszając swobodnie rękami.
KRĄŻENIA RAMION, BIODER, KOLAN I KOSTEK ORAZ SKŁONY
Wykonuj powolne krążenia ramion, bioder, kolan i kostek, a następnie zrób kilka skłonów do przodu.
PRZYSIADY Z UNOSZENIEM KOLANA
Wykonaj przysiad, a po powrocie do góry unieś jedno kolano do klatki piersiowej, następnie zmień nogę.
POMPKI KLASYCZNE
Oprzyj dłonie na podłodze pod barkami i opuszczaj ciało w dół, uginając ręce, a następnie wracaj do góry.
WYKROKI BOCZNE
Zrób krok w bok, ugnij nogę na którą przenosisz ciężar ciała, a następnie wróć do pozycji stojącej i zmień stronę.
MOUNTAIN CLIMBERS
W pozycji pompki przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej w szybkim tempie.
PLANK (DESKA)
Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując ciało proste i napięte.
PAJACYKI
Wykonuj podskoki, rozkładając nogi na boki i unosząc ręce nad głowę klaszcząc, po czym wracaj do pozycji wyjściowej.
KRĄŻENIA BIODER, KOLAN I STAWÓW SKOKOWYCH
Krąż biodrami, następnie kolanami i stopami, wykonując spokojne okrężne ruchy.
PRZYSIADY SUMO
Stań szeroko ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz, wykonaj przysiad i wróć do pozycji stojącej.
WYKROKI NAPRZEMIENNE
Rób na zmianę krok do przodu jedną nogą, uginaj kolana i wracaj do pozycji wyjściowej.
MOSTEK BIODROWY
Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, unoś biodra do góry i napinaj pośladki.
NOŻYCE PIONOWE
Leżąc na plecach, unoś nogi nad podłogę i wykonuj nimi naprzemienne ruchy góra–dół.
SIAD PRZY ŚCIANIE
Oprzyj plecy o ścianę i zsuń się do pozycji jak podczas siedzenia na krześle, utrzymując ją przez określony czas.
BIEG W MIEJSCU Z PRACĄ RAMION
Biegnij w miejscu i energicznie poruszaj rękami do przodu i do tyłu.
KRĄŻENIA BARKÓW, ŁOKCI, NADGARSTKÓW ORAZ SKRĘTY TUŁOWIA
Krąż barkami, łokciami i nadgarstkami, a następnie wykonuj skręty tułowia na boki.
POMPKI SZEROKIE
Wykonuj pompki z dłońmi ustawionymi szerzej niż barki.
DIPY NA KRZEŚLE
Oprzyj dłonie o krzesło, wysuń nogi do przodu i opuszczaj ciało w dół, uginając ręce.
UNOSZENIE RAMION W BOK
Unoś wyprostowane ręce bokiem do wysokości barków, a następnie powoli je opuszczaj.
WIOSŁOWANIE W OPADZIE
Pochyl lekko tułów do przodu i przyciągaj ręce w stronę brzucha, ściągając łopatki.
PLANK NA PROSTYCH RĘKACH
Przyjmij pozycję jak do pompki i utrzymuj ciało prosto bez opuszczania bioder.
SKIP A (BIEG Z WYSOKIM UNOSZENIEM KOLAN)
Biegnij w miejscu, unosząc kolana wysoko i pracując rękami.
KRĄŻENIA BIODER, SKRĘTY TUŁOWIA I SKŁONY
Krąż biodrami, skręcaj tułów na boki oraz wykonuj spokojne skłony.
SPIĘCIA BRZUSZNE
Leżąc na plecach, unoś górną część tułowia i napinaj mięśnie brzucha.
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU
Leżąc na plecach, unoś wyprostowane nogi do góry i powoli je opuszczaj.
RUSSIAN TWIST
Usiądź, lekko odchyl tułów do tyłu i skręcaj go raz w lewo, raz w prawo.
PLANK BOKIEM
Oprzyj się na jednym przedramieniu bokiem do podłoża i utrzymuj ciało w prostej linii.
