Przedstawiamy planer treningowy, dzięki któremu możesz wesprzeć swoje codzienne treningi. Poniżej znajduje się instrukcja, jak najbardziej efektywnie wykorzystać zestawy ćwiczeniowe oraz krótki opis jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. Dzięki dodatkowemu wsparciu treningowemu szybciej osiągniesz swoje cele oraz zbudujesz zdrową, szczupłą i silną sylwetkę. Kliknij poniżej i pobierz planer dla siebie!
Jak korzystać z planera treningowego?
W planerze masz rozpisane zestawy ćwiczeń oraz proponowane dni tygodnia. Słowo „proponowane” jest tutaj kluczem – najlepiej dobrać dni tak, aby nie odbywały się w tych samych dniach co Twoje regularnymi treningami Krav Maga w sekcjach.
Każdy zestaw kładzie nacisk na inne partie mięśniowe, jednak wszystkie są nastawione na harmonijny rozwój całego ciała. Dwa pierwsze punkty każdego zestawu to rozgrzewka – podniesienie tętna oraz rozruszanie wszystkich stawów, aby były przygotowane na większy wysiłek. Kolejne punkty to właściwa część treningu. Całość nie powinna Ci zająć dłużej niż 15-20 minut.
Właściwą część treningu polecamy wykonywać trzykrotnie – pierwszy raz luźnym i spokojnym tempem, drugi raz szybciej i najszybciej za trzecim razem. W ćwiczeniach podzielonych na serie zrób około 10-20 sekund przerwy między seriami, aby nie zwolnić tętna i nie stracić rozgrzania. Pamiętaj, aby nawadniać się w trakcie treningu i pić małymi łyczkami.
Wyjaśnienie ćwiczeń w planerze treningowym
Poniżej znajdziesz wyjaśnienie jak wykonywać poszczególne ćwiczenia w bezpieczny i efektywny sposób.
ZESTAW 1 – Objaśnienia ćwiczeń
Marsz z wysokim unoszeniem kolan + skręt tułowia
Stań prosto. Unieś jedno kolano jak najwyżej, jednocześnie skręcając tułów w jego stronę. Zmieniaj nogi. To forma rozgrzewki całego ciała.
Krążenia stawów
Rysuj koła głową, ramionami, biodrami itd. – powoli i dokładnie, aby przygotować stawy do ruchu.
Spięcia brzucha w leżeniu
Połóż się na plecach, ugnij nogi. Unieś lekko łopatki i napnij brzuch, jakbyś chciał spojrzeć na pępek.
Pompki z kolan, łokcie blisko tułowia
Ustaw dłonie pod barkami, kolana na ziemi. Zginaj ręce powoli, łokcie idą wzdłuż ciała.
Przysiad z dotknięciem ziemi i sięgnięciem w górę
Zrób przysiad, dotknij ręką ziemi przed sobą, a potem wstań i sięgnij dłońmi w górę. Pomaga w koordynacji i pracy nóg.
Wejście do podporu i powrót do stania (uproszczone burpee)
Z pozycji stojącej przejdź rękoma do podporu (jak do pompki), wróć do stania. Bez wyskoku – idealne na początek.
ZESTAW 2 – Objaśnienia ćwiczeń
Trucht w miejscu z lekkimi przeskokami
Unosisz lekko stopy nad ziemię jak przy biegu w miejscu, ale bez dużego obciążenia. Spokojnie oddychaj.
Pies z głową w górze/ pies z głową w dół
Połóż się na brzuchu, dłonie pod barkami, wypchnij klatkę piersiową do góry. Biodra zostają na ziemi. Czujesz rozciąganie brzucha. Następnie unieś biodra wysoko, pozostawiając na ziemi dłonie oraz stopy oparte na palcach.
Unoszenie bioder (glute bridge)
Leżysz na plecach, nogi ugięte. Unieś biodra w górę tak, by tworzyły linię z udami i tułowiem. Napnij pośladki.
Przysiady z delikatnym podskokiem
Zrób przysiad, a potem lekko oderwij stopy od ziemi. Wyląduj miękko. To wprowadzenie do dynamicznych ruchów.
Zakroki
Stojąc zrób duży krok w tył jedną nogą, a następnie idź kolanem w kierunku ziemi. Następnie wróć tą samą nogą do stania. Powtórz drugą nogą.
ZESTAW 3 – Objaśnienia ćwiczeń
Bokserski marsz
Marsz w miejscu z lekkimi ciosami w powietrze. Ramiona pracują jak przy boksie, ale delikatnie.
Aktywna deska z przejściem z łokci na dłonie
Z pozycji deski na łokciach przechodzisz powoli do pozycji na dłoniach i wracasz. Wzmacnia korpus i ramiona.
Przysiady z wyprostem rąk w przód
Podczas przysiadu wyciągnij ręce przed siebie. Ułatwia równowagę i aktywizuje górną część ciała.
Przeskoki z nogi na nogę (cień)
Stań w rozkroku i lekko przeskakuj z jednej nogi na drugą, jak przy unikach. Dodaj ruch rąk.
Skip A i C
A: Unosisz kolana wysoko.
C: Pięty idą do pośladków. Biegnij w miejscu, raz jedno, raz drugie.
ZESTAW 4 – Objaśnienia ćwiczeń
Trucht z wysokim kolanem
Bieg w miejscu, kolana unoszone do poziomu bioder. Dostosuj tempo do siebie.
Deska z przyciągnięciem kolana do łokcia
Z pozycji deski (na dłoniach) przyciągnij jedno kolano do przeciwległego łokcia. Wolno i z napięciem brzucha.
Wznosy bioder z zatrzymaniem (glute bridge z pauzą)
Unieś biodra i przytrzymaj u góry 3 sekundy. Świetne na pośladki i tył nóg.
Skręt tułowia w siadzie
Usiądź na ziemi, wyprostuj plecy, ręce przed sobą. Skręcaj tułów raz w lewo, raz w prawo – jakbyś celował łokciem za siebie.
Spięcia brzucha (ręce do kolan)
Leżąc, unieś klatkę i staraj się sięgnąć dłońmi do kolan. Mały zakres, ważne napięcie.
W razie kłopotów z wykonaniem ćwiczeń zapytaj swojego Instruktora na zajęciach – z pewnością udzieli Ci informacji na temat poprawnego wykonywania poszczególnych ćwiczeń.
