Przedstawiamy planer treningowy, dzięki któremu możesz wesprzeć swoje codzienne treningi. Poniżej znajduje się instrukcja, jak najbardziej efektywnie wykorzystać zestawy ćwiczeniowe oraz krótki opis jak wykonywać poszczególne ćwiczenia. Dzięki dodatkowemu wsparciu treningowemu szybciej osiągniesz swoje cele oraz zbudujesz zdrową, szczupłą i silną sylwetkę. Kliknij poniżej i pobierz planer dla siebie!
Jak korzystać z planera treningowego?
W planerze masz rozpisane zestawy ćwiczeń oraz proponowane dni tygodnia. Słowo „proponowane” jest tutaj kluczem – najlepiej dobrać dni tak, aby nie odbywały się w tych samych dniach co Twoje regularnymi treningami Krav Maga w sekcjach.
Każdy zestaw kładzie nacisk na inne partie mięśniowe, jednak wszystkie są nastawione na harmonijny rozwój całego ciała. Dwa pierwsze punkty każdego zestawu to rozgrzewka – podniesienie tętna oraz rozruszanie wszystkich stawów, aby były przygotowane na większy wysiłek. Kolejne punkty to właściwa część treningu. Całość nie powinna Ci zająć dłużej niż 15-20 minut.
Właściwą część treningu polecamy wykonywać trzykrotnie – pierwszy raz luźnym i spokojnym tempem, drugi raz szybciej i najszybciej za trzecim razem. W ćwiczeniach podzielonych na serie zrób około 10-20 sekund przerwy między seriami, aby nie zwolnić tętna i nie stracić rozgrzania. Pamiętaj, aby nawadniać się w trakcie treningu i pić małymi łyczkami.
Wyjaśnienie ćwiczeń w planerze treningowym
BIEG W MIEJSCU Z WYSOKIM UNOSZENIEM KOLAN
Stań prosto i biegnij w miejscu, unosząc kolana naprzemiennie jak najwyżej, pracując jednocześnie rękami jak podczas normalnego biegu.
PAJACYKI
Stań prosto, następnie wykonuj podskok, rozkładając nogi na boki i unosząc ręce nad głowę, po czym wracaj do pozycji wyjściowej.
SKIP A
Biegnij w miejscu lub powoli do przodu, unosząc kolana wysoko do góry i dynamicznie pracując ramionami.
BIEG W MIEJSCU Z PRACĄ RAMION
Biegnij w miejscu w umiarkowanym tempie, energicznie poruszając ramionami przód–tył.
KRĄŻENIA RAMION, BIODER, KOLAN, KOSTEK ORAZ SKRĘTY TUŁOWIA
Wykonuj powolne krążenia ramion do przodu i do tyłu, krąż biodrami, kolanami i kostkami, a następnie skręcaj tułów w prawo i lewo, aby rozruszać całe ciało.
KRĄŻENIA BIODER, KOLAN I STAWÓW SKOKOWYCH
Stań stabilnie i wykonuj okrężne ruchy biodrami, potem kolanami, a na końcu stopami, zataczając nimi kółka.
KRĄŻENIA BARKÓW, ŁOKCI, NADGARSTKÓW ORAZ TUŁOWIA
Krąż barkami, następnie łokciami i nadgarstkami, a na końcu wykonuj lekkie skręty górnej części ciała.
KRĄŻENIA BIODER, SKRĘTY TUŁOWIA I MOBILIZACJA KRĘGOSŁUPA
Krąż biodrami, skręcaj tułów na boki oraz wykonuj powolne skłony w przód i lekkie wyprosty.
PRZYSIADY KLASYCZNE
Stań ze stopami na szerokość barków, ugnij kolana i wypchnij biodra w tył jakbyś siadał na krześle, po czym wróć do stania.
PRZYSIADY SUMO
Stań szeroko, stopy skieruj lekko na zewnątrz, wykonaj przysiad schodząc biodrami w dół, a następnie wróć do góry.
POMPKI KLASYCZNE
Ułóż dłonie pod barkami, ciało trzymaj w jednej linii i uginaj ręce opuszczając klatkę piersiową w dół, po czym wypychaj się z powrotem.
POMPKI SZEROKIE
Wykonuj pompki jak klasyczne, ale z dłońmi ustawionymi szerzej niż barki.
WYKROKI NAPRZEMIENNE
Zrób krok jedną nogą do przodu, ugnij oba kolana, a następnie wróć i zmień nogę.
WYKROKI W TYŁ
Cofnij jedną nogę do tyłu, ugnij kolana, wróć do stania i zmień nogę.
MOSTEK BIODROWY
Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy oprzyj o podłoże i unosząc biodra do góry napnij pośladki, po czym opuść biodra.
WSPINANIE NA PALCE
Stań prosto i unosząc pięty, stań na palcach, a następnie powoli wróć stopami na ziemię.
SIAD PRZY ŚCIANIE
Oprzyj plecy o ścianę i zsuń się w dół do pozycji jak przy siedzeniu na krześle, utrzymując ją przez określony czas.
DIPY NA KRZEŚLE
Oprzyj dłonie o krawędź krzesła, nogi wysuń do przodu i uginaj ręce opuszczając biodra w dół, a następnie prostuj ręce.
UNOSZENIE RAMION W BOK
Trzymając hantle lub butelki, unoś wyprostowane ręce bokiem do wysokości barków i opuszczaj je powoli.
WIOSŁOWANIE W OPADZIE
Pochyl lekko tułów do przodu, trzymając ciężarki, i przyciągaj ręce w kierunku brzucha, ściągając łopatki.
UTRZYMANIE POZYCJI POMPKI
Przyjmij pozycję jak do pompki i staraj się utrzymać ciało nieruchomo przez określony czas.
SPIĘCIA BRZUSZNE
Połóż się na plecach, ugnij kolana i unosząc górną część tułowia, napnij mięśnie brzucha.
RUSSIAN TWIST
Usiądź, lekko odchyl tułów do tyłu i skręcaj go na przemian w lewo i w prawo, trzymając ręce razem.
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU
Leżąc na plecach, unoś wyprostowane nogi do góry i powoli je opuszczaj.
MOUNTAIN CLIMBERS
Przyjmij pozycję pompki i naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej w szybkim tempie.
PLANK (DESKA)
Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując proste ciało bez unoszenia ani opuszczania bioder.
PLANK BOKIEM
Oprzyj się na jednym przedramieniu bokiem do podłoża i utrzymuj ciało w linii prostej.
